피로하다면 일단 비타민 B군부터! - B1, B2, B3, B5에 대해

"만성 피로" 누구나 한 번쯤은 피로에 힘들어합니다. 사람들이 영양제를 찾는 이유 중 단연 손에 꼽을 수 있는 증상입니다. 그럴 때 가장 대표적인 것이 바로 "에너지 비타민"이라고도 부르는 "비타민 B군"입니다.

 

 

목적에 따라 특정 비타민 B군만 섭취하는 경우도 있지만, 대사 과정 등에 복합적으로 작용하기 때문에 골고루 복용하는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 각각 어떤 작용을 하고 어떤 특징을 가졌는지 알고 복용한다면 더욱 좋겠죠?

오늘은 비타민 B1, B2, B3, B5에 관해서 이야기하겠습니다.

 

 

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▶ 비타민 B1

티아민(Thiamine)이라고 하는 수용성 비타민으로 다양한 효소에서 조효소로 작용합니다. 체내에서 인산화된 형태인 티아민 피로인산(TPP) 형태로 존재합니다.

1. 작용

• 탄수화물, 단백질, 지질의 대사에 관여하며 에너지 대사에 중요합니다.
• 신경세포와 근육세포에서 신경 자극을 전달하고 정상적인 근육 활동에 필요합니다.

2. 식품

• 백미, 시리얼, 흰 빵, 채소류 돼지고기, 닭고기 및 이의 가공품

 

 

3. 권장섭취량 - 남자 1.2mg, 여자 1.1mg 

 (1) 결핍 시

• 정제된 백미 섭취, 알코올 중독자의 경우 결핍되기 쉽습니다.
• 증상 - 식욕부진, 무감각, 근무력, 심장비대. 심할 경우 각기병, 베르니케-코르사코프 증후군 등

 (2) 과잉 시

• 수용성 비타민으로 과잉 섭취 시 소변으로 배출되어 유해 작용이 거의 없습니다.

4. 일반의약품 속 B1

• 염산티아민, 티아민질산염, 티아민 디설피드
• 생체 이용률 증가시킨 지용성 티아민 유도체 - 벤포티아민, 푸르설티아민, 비스벤티아민

	벤포티아민	푸르설티아민	비스벤티아민
특징	생체이용률 높음 BBB 통과 x	벤포티아민보다 생체이용률 ↓ BBB 통과로 뇌에 작용	통증 감소에 GOOD

 

 

 

 

 

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▶ 비타민 B2

리보플라빈(Riboflavin)이라고 부르며 혈장의 알부민, 면역글로불린에 결합하여 운반되며, 조직 내에서 조효소인 FMN, FAD 형태로 존재합니다.

1. 기능

• FMN, FAD - 항산화 기능
• 망막 색소와 성장에 필수적인 기능을 합니다.
• 점막이나 피부, 손톱, 모발조직에서 세포 성장과 유지에 필수적입니다.

2. 식품

• 소고기(간), 돼지고기(간), 시리얼, 장내 미생물, 유제품 등

 

 

3. 권장섭취량 - 남자 1.5mg, 여자 1.2mg

 (1) 결핍 시

• 항생제 유발 설사 시 장내 세균 감소시켜 B2 합성 감소 가능합니다.
• 알코올 중독자, 유당불내증, 갑상선 기능 저하증 결핍 위험 증가합니다.
• 증상 -  눈 피로감, 시야 흐림, 결막염, 구순염, 구각염, 지루성피부염 등

 (2) 과잉 시

• 수용성 비타민으로 과잉 섭취 시 소변으로 배출되어 유해 작용이 거의 없습니다.

4. 일반의약품 속 B2

• 주로 리보플라빈 부티레이트 형태 : 활성형
• 리보플라빈, 리보플라빈 포스페이트나트륨 형태

☆ 소변이 노랗게 되는 원인입니다.

 

 

 

 

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▶ 비타민 B3

니아신(Niacin) 또는 니코틴산(Nicotinic acid)이라고 하며 NAD, NADP 형태로 조효소로 작용합니다.

1. 기능

• 탄수화물, 단백질, 지방의 분해와 콜레스테롤, 지방산의 생합성에 관여합니다.
• DNA 복제, 수선에 관여하는 PARP의 합성에 필요합니다.

2. 급원 식품

• 소고기(간), 가다랑어, 닭고기, 달걀, 우유 등

 

 

3. 권장섭취량 - 남자 16mg, 여자 14mg

 (1) 결핍 시

• 옥수수나 사탕수수를 주식으로 섭취하는 지역에서 결핍되는 경우가 많습니다.

 (2) 과잉 시

• 오심, 구토, 가려움증, 홍조. 심한 경우 간독성, 시각장애, 소화관 장애 등
• 상한 섭취량 - 니코틴산 35mg, 니코틴아미드 1000mg

4. 일반의약품 속 B1

• 니코틴산(니아신) - 경구 혈당강하제 약효 감소시키고 요산 배설 촉진제의 효과 방해합니다.
• 니코틴산아미드 : 활성형

 

 

 

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▶ 비타민 B5

판토텐산(Pantothenic acid)이라고 하며 보조효소 A(CoA), 아실기 운반단백질을 구성하는 성분입니다.

1. 기능

• 신경전달물질이나 헴의 합성에 관여합니다.
• 에너지 영양소의 산화 과정, 콜레스테롤, 지방산, 스테로이드 호르몬 등의 지질 합성에도 관여합니다.
• 피지를 억제합니다.

2. 급원 식품

• 버섯, 달걀, 닭고기, 곡류 등

 

 

3. 충분 섭취량 - 5mg

 (1) 결핍 시

• 결핍이 발생하는 경우는 거의 없는 편입니다.
• 알코올 중독, 심한 영양 결핍 시에 가능합니다.
• 증상 - 식욕부진, 피부염, 피로, 복통 등

 (2) 과잉 시

• 수용성 비타민으로 과잉 섭취 시 소변으로 배출되어 유해 작용이 거의 없습니다.

4. 일반의약품 속 B5

• 판토텐산, 판토텐산 칼슘 형태

       비타민 B군 복합제, 화농성 여드름 치료나 탈모 보조치료제에 함유되어 있습니다.

• 판토텐산 유도체인 덱스판테놀 - 경구 탈모 보조 치료제, 피부 재생 외용제로도 사용됩니다.

 

 

지금까지 비타민 B군 중 B1, B2, B3, B5에 대해 설명드렸습니다. 다음은 비타민 B6, B7, B9, B12에 대한 글로 이어집니다.